सूर्य नमस्कार, जिसे सूर्य नमस्कार (Surya Namaskar)के रूप में भी जाना जाता है, प्रवाहित तरीके से किए जाने वाले योग आसनों का एक क्रम है। यह एक संपूर्ण शारीरिक कसरत है जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करती है और लचीलेपन और ताकत को बढ़ावा देती है। यहां सूर्य नमस्कार क्रम में आसन के चरण और नाम दिए गए हैं:
1. प्रणामासन (प्रार्थना मुद्रा): अपने पैरों को एक साथ रखकर अपनी चटाई के किनारे पर खड़े हो जाएं। अपनी हथेलियों को प्रार्थना की स्थिति में अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ। यह प्रारंभिक स्थिति है.
2. हस्त उत्तानासन (उठाई हुई भुजा मुद्रा): श्वास लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर धकेलते हुए पीछे झुकें।
3. हस्त पादासन (हाथ से पैर तक की मुद्रा): सांस छोड़ें और कमर के बल आगे की ओर झुकें। अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपने हाथों को अपने पैरों के पास फर्श पर लाएं। यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।
4. अश्व संचलानासन (घुड़सवारी मुद्रा): Surya Namaskar श्वास लें और अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं। अपने दाहिने घुटने को फर्श पर लाएँ और अपनी पीठ को झुकाते हुए ऊपर देखें।
5. दंडासन (छड़ी मुद्रा): जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए तख़्त स्थिति में आ जाएं।
6. अष्टांग नमस्कार (आठ भागों या बिंदुओं के साथ प्रणाम): धीरे से अपने घुटनों, छाती और ठुड्डी को फर्श पर टिकाएं। अपने कूल्हों को थोड़ा ऊंचा रखें।
7. भुजंगासन (कोबरा पोज): आगे की ओर सरकते हुए सांस लें और अपनी छाती को कोबरा पोजिशन में उठाएं। अपनी कोहनियों को मोड़कर रखें और कंधों को अपने कानों से दूर रखें।
8. पर्वतासन (पर्वत मुद्रा): सांस छोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों और पैरों को सीधा करके उलटा वी आकार बनाएं। अपनी एड़ियों को फर्श की ओर धकेलें।
9. अश्व संचलानासन (घुड़सवारी मुद्रा) – विपरीत पैर: श्वास लें और अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच आगे बढ़ाएं, अपने बाएं घुटने को फर्श पर लाएं। ऊपर देखो।
10. हस्त पादासन (हाथ से पैर की मुद्रा) – विपरीत पैर: सांस छोड़ें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर से मिलाने के लिए आगे लाएं। अपनी हथेलियों को अपने पैरों के पास फर्श पर रखें।
11. हस्त उत्तानासन (उठाए हुए हथियार मुद्रा) – विपरीत पैर: श्वास लें, अपने धड़ को उठाएं, और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। थोड़ा पीछे झुकें और अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें।
12. प्रणामासन (प्रार्थना मुद्रा) – Surya Namaskar विपरीत पैर: सांस छोड़ें और सीधे खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं।
ये बारह चरण सूर्य नमस्कार का एक चक्र पूरा करते हैं। जारी रखने के लिए, आपको क्रम फिर से शुरू करना होगा, इस बार विपरीत पैर से आगे बढ़ना होगा।
सहज और लयबद्ध प्रवाह के लिए प्रत्येक गति के साथ अपनी सांस का समन्वय करना महत्वपूर्ण है। अपनी गति से अभ्यास करना और आवश्यकतानुसार संशोधन करते हुए अपने शरीर की बात सुनना याद रखें।
Surya Namaskar, या सूर्य नमस्कार, एक व्यापक योग अभ्यास है जो शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक कल्याण के लिए कई लाभ प्रदान करता है।
Here are some of the key benefits of Surya Namaskar :
1. शारीरिक स्वास्थ्य:
– मांसपेशियां मजबूत होती हैं: सूर्य नमस्कार विभिन्न मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है, जिससे समग्र शक्ति और टोनिंग को बढ़ावा मिलता है।
– लचीलापन बढ़ता है: अनुक्रम में कई प्रकार की गतिविधियां शामिल होती हैं जो रीढ़, कंधों और अंगों में लचीलेपन को बढ़ाती हैं।
– मुद्रा में सुधार: नियमित अभ्यास अच्छी मुद्रा विकसित करने और बनाए रखने में मदद करता है।
2. हृदय स्वास्थ्य:
– हृदय संबंधी सहनशक्ति को बढ़ाता है: सूर्य नमस्कार में गतिविधियों का गतिशील प्रवाह हृदय स्वास्थ्य और सहनशक्ति में सुधार करने में मदद करता है।
3. वजन प्रबंधन:
– वजन घटाने में सहायक: सूर्य नमस्कार कैलोरी जलाने का एक प्रभावी तरीका है और वजन प्रबंधन दिनचर्या का एक मूल्यवान घटक हो सकता है।
4. पाचन स्वास्थ्य:
– पाचन को उत्तेजित करता है: आसन पाचन अंगों को सक्रिय करते हैं, पोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण और अवशोषण में मदद करते हैं।
5. परिसंचरण:
– रक्त परिसंचरण बढ़ता है: अभ्यास रक्त प्रवाह को उत्तेजित करता है, जिससे शरीर के ऊतकों का बेहतर ऑक्सीजन सुनिश्चित होता है।
6. तनाव में कमी:
– मन को शांत करता है: लयबद्ध श्वास और गति क्रम मन को शांत करने और तनाव के स्तर को कम करने में मदद करता है।
– मानसिक स्पष्टता को बढ़ावा देता है: नियमित अभ्यास से फोकस, एकाग्रता और मानसिक स्पष्टता में सुधार हो सकता है।
7. संतुलित ऊर्जा स्तर:
– महत्वपूर्ण ऊर्जा केंद्रों को सक्रिय करता है: यह क्रम चक्रों को उत्तेजित करता है, जिससे शरीर की ऊर्जा को संतुलित और संरेखित करने में मदद मिलती है।
8. श्वसन क्रिया में सुधार:
– फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाता है: गति के साथ समन्वित सांस श्वसन क्रिया और क्षमता में सुधार करती है।
9. हार्मोनल संतुलन:
– हार्मोन को नियंत्रित करता है: सूर्य नमस्कार हार्मोनल स्राव को संतुलित करने में मदद कर सकता है, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
10. विषहरण(Detoxification):
– विषहरण को सुगम बनाता है: यह अभ्यास बढ़े हुए रक्त परिसंचरण और बेहतर अंग कार्य के माध्यम से शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में सहायता करता है।
11. आध्यात्मिक और भावनात्मक कल्याण:
– माइंडफुलनेस को बढ़ावा देता है: अभ्यास माइंडफुलनेस की स्थिति को प्रोत्साहित करता है, जिससे आंतरिक शांति और शांति की भावना पैदा होती है।
– भावनात्मक स्थिरता को बढ़ावा देता है: यह मूड और भावनाओं को स्थिर करने में मदद कर सकता है।
12. उन्नत जीवन शक्ति:
– समग्र जीवन शक्ति को बढ़ावा देता है: सूर्य नमस्कार (Surya Namaskar) का नियमित अभ्यास आपको तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करा सकता है।
याद रखें कि निरंतरता महत्वपूर्ण है। संतुलित आहार और स्वस्थ जीवनशैली के साथ नियमित रूप से सूर्य नमस्कार का अभ्यास करने से आपके शरीर और दिमाग को लंबे समय तक लाभ मिल सकता है।